Atkins diéta

Hogyan működik az Atkins fogyókúra? Miért olyan hatásos és elterjedt? Cikkünk segítségével viszonylag könnyedén lefogyhat!

Hogyan fogjunk hozzá a fogyókúrához?

Az Atkins-diéta teljes életmódváltással járó diéta. Az Atkins-diétáról sok információt találhatunk különböző fórumokon, már-már a bőség zavara miatt sokat túl soknak, néhol érthetetlennek találják, holott csupán néhány dologra kell figyelnünk.

Az alábbiakban összefoglaljuk, hogyan is érdemes hozzákezdeni az Atkins diétához, illetve mire figyeljünk.

Az Atkins-diéta szabályai

Fontos a magas fehérje- és rostfogyasztás, a kiadós vitamin- és ásványianyag-bevitel.

Kevés finomított szénhidrát fogyasztása (pl. cukor, fehér liszt) ajánlott.

Szabadon fogyasztható mindenféle hal, tengergyümölcse, szárnyas, vörös hús, tojás, zsíros sajtok, olajok, zsírok, vaj és néhány zöldség, de csupán kis mennyiségben. A tejtermékek közül csak sajt, tejföl és vaj szerepeljen az étlapodon.

1.    Bevezetési szakasz

Néhány hét, amikor a fogyás látványosan megindul. Ezt úgy érjük el, hogy napi 20 g szénhidrátot fogyaszthatsz, emellett bőséges lehet a zsír- és a fehérjebevitel. A fogyás mértéke heti 2-2,5 kiló.

2.    A folyamatos fogyás szakasza

Növeld hetente 5 g-mal a napi szénhidrátmennyiséget, amit elsősorban zöldségek és bogyós gyümölcsök fogyasztásával vidd be a szervezetbe. A fogyás mértéke ebben a szakaszban körülbelül heti másfél kiló. Ezt a szakaszt addig folytasd, amíg már csak 3-5 kiló választ el az ideális súlyól.

3.    Az előkészítő megelőzés szakasza

A napi szénhidrátmennyiséget heti 10 g-mal növelheted. Törekedj rá, hogy elsősorban alacsony glikemiás indexű élelmiszereket fogyassz. Ez a szakasz addig tart, amíg a súlyleadás megáll.

4.    A tartós megőrzés szakasza

Annak érdekében, hogy megőrizd a kívánt súlyt, naponta csupán 70-120 g szénhidrátot fogyaszthatsz.

Az Atkins-diéta első szakasza

Az első szakasz amikor átszokunk az eddig étkezéseinkről a szénhidrátmentes étkezésre, hiszen az Atikns-diéta elve a szénhidrát bevitel minimálisra csökkentése.

Lelkileg mindenképpen készüljünk fel rá, hiszen az étkezéseinkből kimarad a cukor, a krumpli, a rizs és a hangsúly a húsban gazdag étkezésre tevődik.

Az első és legfontosabb dolog, hogy rendezzük át a konyhánkat, az éléskamránkat. A tészta, a fehér rizs, a kristálycukor valamint a fehér, finomított liszt a későbbiekben elmarad az étkezésből, helyüket a saláták, savanyúságok esetlegesen a barna rizs valamint a teljes kiőrlésű liszt veszi át.

Töltsük fel a hűtőt felvágottakkal, tojással, cukormentes majonézzel, sajtokkal, tejszínnel és zöldségekkel. Nassoljunk zöldségekkel és gyümölcsökkel, de ne aszalványokkal, igyekezzünk friss növényeket enni.

Az Atkins-diéta bevezető szakaszában a napi nettó szénhidrát maximum 20 gr. legyen. Az éhségérzet csökkentése miatt naponta 3 fő és 2-3 főétkezések közötti kisebb étkezéseket iktassunk be. A napi gyakori ám kis mennyiségű evéssel voltaképpen becsapjuk a szervezetünket, hiszen folyamatosan táplálékot kap.

Az Atkins-diéta egyik alapelve a rengeteg zöldség és gyümölcs valamint, érdemes vitaminokat és ásványi anyagokat is fogyasztanunk, akár étrend kiegészítő formájában is.

Az Atkins-diéta első szakaszában mellékhatások léphetnek fel, melyek hasonlóak a méregtelenítés tüneteihez, előfordulhat szédülés, fejfájás, azonban ezek néhány nap alatt elmúlnak.

Javasolt a diéta ideje alatt a magas folyadékbevitel, mely hidratálja a szervezetünket, napi 2-2,5 liter folyadék az optimális, mely szénsavmentes ásványvíz, gyümölcs-, zöld-, vagy gyógytea legyen, illetve a levesek is folyadéknak számítanak. A teákat lehetőleg cukor nélkül fogyasszuk, gyümölcslé esetében a cukormentes vagy a frissen facsart gyümölcsleveket javasoljuk. Heves szédülés esetén a nátrium és kálium bevitelt növeljük a megfelelő zöldségekkel valamint emelhetjük a szénhidrát mennyiségét, de ne vigyük túlzásba. Amennyiben a tünetek nem múlnak, hagyjuk abba a diétát.

Az első szakasz a diéta spártai része, ahol nem fogyaszthatunk:

-    kenyeret, tésztát, keményítő alapú zöldségeket, gabonát
-    tilos a tejtermékek közül a túró, tej, joghurt
-    hagyjuk el az olajos magvakat
-    szokjunk le a fekete teáról, a kávéról és minden koffein tartalmú italról.

Az első szakaszban az alábbi ételek a megengedettek:

-    fehérjeként a baromfi, hal, tojás, kagyló, vörös húsok,
-    zsírnak fogyasztható sáfrány, oliva, vaj, majonéz, hidegen préselt növényi olaj
-    naponta 20 gr szénhidrát megengedett, mely zöldségekből, zöldsalátából, csekély mennyiségben sajt, tejföl valamint tejszín is fogyasztható

Az Atkins-diéta alatt édesítőszernek használható a szahrin, ciklamát, de kerüljük a maltóz, fruktóz alapú természetes édesítőszereket, illetve az aszpartamot.

Fűszerezésnél a mértékletesség mellett ügyeljünk a fűszer cukormentességére is.

Az első fázis minimum két hétig tartson.

Az Atkins-diéta második szakasza

Az Atkins-diéta második fázisában már növelhetjük valamelyest a szénhidrát bevitelt, ebben a szakaszban már az ételek is változatosabbak, azonban ne felejtsük el, hogy a szénhidrát növelésével csökken a leadott súlyfelesleg mennyisége.

A diéta második szakasza egészen addig tart, míg a kívánt testsúlyt el nem érjük.

Ekkor kezdhetjük a harmadik szakaszt, ahol még szélesebbé válik a fogyasztható ételek spektruma, ez a szakasz voltaképpen a súlymegtartás időszakát takarja, ha sikeresen végig csináltuk az első és második szakaszt, abba az esetben a harmadik szakasz már életmódunkká válik.

A második szakaszban a szénhidrátot mennyiségét napi 5 grammal lehet növelni, majd a későbbiekben szintén napi 5 grammal növelhetjük egészen az ideális súly eléréséig, mikor már elértük a kívánt súlyt.

A szénhidrátot fokozatosan emeljük, először a zöldségek mennyiségével, esetlegesen a zöldségek változtatásával. Fokozatosan bevezethetjük a túrót és a sajtot ezek után az olajos magvak fogyasztását is beépíthetjük a diétánkba. Negyedik lépésnek jöhetnek a bogyós gyümölcsök, majd a hüvelyesek és végül a keményítőt tartalmazó ételek.

Az Atkins-diéta harmadik szakasza

Az Atkins-diéta harmadik szakasza a súlymegtartó étkezés megtanulásában segít.

Ebben a szakaszban a már elért súly megtartása a cél, de a szénhidrát mennyisége emelhető, azonban ügyeljünk a mennyiségre. Ebben a szakaszban tapasztalhatjuk ki és tanulhatjuk meg mennyi szénhidrátot ehetünk még büntetlenül, mely nem befolyásolja a diétánkat.

Az Atkins-diéta negyedik szakasza

A diéta negyedik szakaszának célja, hogy az átalakult és a diéta alatt megszokott étkezési szokásainkat beépítsük életmódunkba.

Ez a szakasz voltaképpen az életmódváltás, mely egész további életünk alatt követhető, betartható ezáltal az ideális súly folyamatosan fenntartható.

Mintaétrend az Atkins-féle fogyókúrához

Segítségül a diéta első szakaszára összeállítottunk egy menüt:

Hétfői diétás menü

Diétás reggeli: 2 tojásból rántotta; 2 vékony szelet trappista sajt
Diétás ebéd: 150 gr. zöldsaláta,  grillezett borjú vagy sertésszelet
Diétás vacsora: csirkemell főzve és fűszerezve, 150g zöld saláta, 5 db olivabogyó, 3-5 dkg feta sajt
Diétás uzsonna: 8 dkg sonka

Keddi diétás menü

Diétás reggeli: sonka tormakrémmel töltve, 50 g nyers uborka, 2 szelet paradicsom
Diétás ebéd: grillcsire egész combja (bőr nélkül), 1/2 csésze uborka (lehet savanyúság is), 1 teáscsésze zöldsaláta fűszeres olívaolajjal
Diétás vacsora: kevés vajon sült pulykamell, 4-5 fej csiperkegomával, 1 teáscsésze zöldsaláta és olívaolaj
Diétás uzsonna: 8 dkg sovány sajt

Szerdai diétás menü

Diétás reggeli: Tonhalkrém (tonhal, zsírszegény, cukormentes majonéz, 1/2 citromleve, 100 gr zöldsaláta)
Diétás ebéd: 20 dkg pulykahúsból készült pulykafasírt  (masx. 1 tojással készüljön), 50gr uborka (lehet savanyúság is), 2 db koktélparadicsom vagy 1 db normál paradicsom, 100gr. zöldsaláta, 50 gr. sajt, ezeket olívaolajjal keverjük össze
Diétás vacsora: grillezett csirkemell, 100 gr zöldsaláta, 2 evőkanál tejföl
Diétás uzsonna: 50gr sonka,10 szem olívabogyó

Csütörtöki diétás menü

Diétás reggeli: 2 tojásos rántotta 4 gr. reszelt sajttal
Diétás ebéd: cézársaláta
Diétás vacsora: grillezett pulykamell, 4-5 gombafej, 100gr brokkoli párolva,100 gr zöldsaláta olívaolajjal
Diétás uzsonna: 3 szelet majonézes sonka

Pénteki diétás menü

Diétás reggeli: 2 szelet paradicsom, 80 gr sonka, 50 gr kemény sajt
Diétás ebéd: grillezett tengeri hal, görögsaláta paradicsom nélkül
Diétás vacsora: 1/4 grillcsirke (bőr nélkül), 100 gr. zöldsaláta kevés cukormentes majonézzel
Diétás uzsonna: 30 gr kemény sajt, sonkával

Szombati diétás menü

Diétás reggeli: hideg sült hús, 2 evőkanál tejföl, 100 gr. zöldsaláta, 4 gr. reszelt sajt
Diétás ebéd: levesben főtt hús, tormakrém, 100 gr. brokkoli, karfiol,100 gr. zöldsaláta
Diétás vacsora: sült hal, 100 gr salátával és 1 kisebb paradicsommal, olívaolajjal
Diétás uzsonna: 50 gr. sonka

Vasárnapi diétás menü

Diétás reggeli: 80 gr. sült sonka,50 gr. sajt, 50 gr. uborka
Diétás ebéd: 100 gr. nyers spenót 2 kanál tejszínnel krémmé kavarva, grillezet hús
Diétás vacsora: 2 szelet sült tengeri hal, 200 gr. saláta cukormentes majonézzel, 5 db. olívabogyó, 50 gr. uborka (lehet savanyúság is)
Diétás uzsonna: 30 gr. kemény sajt

A második diétás héten a fenti menüket variálhatjuk, uzsonnának ehetünk 1 főtt tojást 50 gr sonkával,  8-10 szem olivát,  vagy a tojás mellé sonka helyett 4-5 szem olivát.

Kapcsolódó fogyókúra cikkek:

Kellemes és hatékony fogyókúrát kívánunk az Atkins diétával!

Kapcsolódó bejegyzések

  • South Beach fogyókúra South Beach fogyókúra ... avagy a déltengeri diéta általános leírása. A South Beach fogyókúra hasonló az Atkins-féle fogyókúrához csak annál humánusabb. A South Beach fogyókúra alatt a […]
  • 90 napos diéta 90 napos diéta Napjaink fogyókúrázói között közkedvelt diéta a 90 napos diéta, mely fogyókúra tartós súlycsökkenéssel, változatos étrenddel és meghatározott sorrenddel segíti a diétázók […]
  • Diéta a székrekedés ellen A székrekedés diétája A szinte már népbetegségnek számító, kellemetlen és megterhelő székrekedés ellen is védekezhetünk a megfelelő diétával. Aki nem szívesen oldja meg ezt a problémát […]
  • Egyéni diétás módszerek Egyéni fogyókúra módszerek Összeállíthatunk magunknak egyéni diétás módszert is fogyókúránk alatt. Ezt a módszert azoknak ajánljuk, akik nem szeretik a diétás időszak alatt a túlságosan […]
  • Wong fogyókúra 8 kiló mínusz a speciális Wong fogyókúrás módszerrel, étrenddel Ez a módszer Neked való, ha jojó nélkül szeretnél megszabadulni a felesleges kilóktól! A Wong diéta jóval több egy […]